カラダのプロが教えるダイエットにもオススメな食事管理とプロテイン

木場カイロプラクティック宮坂です。

私は、健康(ウェルネス)を基準に生きています。
なので食事もかなり管理しています。

木場カイロプラクティックに通われている方からも、食事の質問を受ける機会も多いです。
特にこの年末年始の時期は、食生活が乱れます。
なので、内臓疲労の方が結構多い。

そこで、今回は食事管理で大切なことを、ちょっとまとめてみました。

この食事管理は、ダイエットにもとても有効です。

ダイエットは、運動よりもまずは食事管理をする方が、圧倒的に効果的。

糖質を管理する

糖質=炭水化物ですね。

当たり前ですが、甘い物も糖質です。

この糖質を減らしましょう。

主食が炭水化物なので、思った以上に実は糖質を多く摂っています。
糖質過多は中性脂肪になり、そして内臓脂肪となります。

その結果、体内の「炎症」を促す物質が増えます。

炎症が起こると、病気にかかりやすくなったり、老けやすかったり、肥満になります。
一般的な方は、一日の糖質量を100g前後くらいに抑えましょう。
ちなみに、ご飯一膳で55gくらいです。

なので、3食ご飯を食べるとすでにオーバーですね。

血糖値を急激に上げない

食事は血糖値をゆっくりと上げていく
血糖値が急激に上がると、下げようと膵臓からインスリンが大量に分泌されます。
インスリンには、使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、大量に分泌されると太りやすくなります。
なので、野菜類を食べてから、メイン料理などのおかずを食べます。
それを食べ終えてから、最後にご飯(炭水化物)。
という流れで食べると血糖値はゆっくりと上っていくので、負担が少なくて済みます。

炭水化物を最後に持ってくるので、すでにその時にはある程度お腹もいっぱいになりかけています。そのためここで炭水化物を減らすことも容易にできるというわけ。

この食べ方は、会席料理と同じ。会席料理は先に前菜だったりおかずが出てきて、最後に食事としてご飯が出てきます。

おかずとご飯を一緒に食べると美味しいのは分かりますよ。でもこれを実践して気づいたことがあります。

それは、おかずやご飯を別々に食べた方がその物の味をしっかりと味わえるので、それはそれで美味しい!

今までよく味わってなかったなと(^_^;)

タンパク質を多く摂る

タンパク質を絶対に摂りましょう
タンパク質は筋肉や皮膚など細胞を作るための材料です。
材料がないことには、どんなに運動しても意味がない。

一日のタンパク質摂取量は、通常であれば

体重✕1~1,5g

私の体重は約65kgなので、65~97,5gは必要。

お肉100gにタンパク質は15~20gです。
卵一個は、6g

私は、週2~3のペースで筋トレをするので、体重✕1,5~2gを摂るようにしています。

通常の食事だけでは結構大変な量なので、プロテインを摂るようにしています。
プロテインは筋トレする人だけ飲むイメージですが、筋トレしない人でもタンパク質摂取が少ない人にはオススメ。
ダイエットでもリバウンドさせないために必要なのが、筋肉です。
しかし、筋肉はエネルギーとしてとても有効なので、分解されやすいです。
なので筋肉が分解されないように、タンパク質を摂取しておくことが大切。
プラス運動ができるとより筋肉も発達しやすくなるので、運動も取り入れることも考えてみてください。

私が実際に飲んで確かめた上でオススメするプロテインもまとめておきます。

オススメなプロテインはこれ

プロテインにも色々な種類があります。

・ホエイ(乳清)
・ソイ(大豆)
・カゼイン
・ライス
・エッグ

などなど

その中で、オススメなものは、ホエイソイです。
カゼインは止めておいた方が良いですね。

カゼインは、粘り気があるため、腸に吸収されにくい。
そのため、残ったカゼインは腐敗したりし、腸が炎症になったりします。
これが慢性化すると、「リーキーガット症候群」という疾患にも繋がります。

オススメなプロテイン

ボディウィング

ソイプロテイン
ホエイプロテイン

私が寝る前に飲んでいるのがボディウィングのソイプロテイン。
国内品。
無添加。
しかも、価格が安い!
乳糖不耐症でなければ、ホエイプロテインもオススメ。
しかし、味は美味しくはないかな(^_^;)

ファインラボ ホエイプロテインアイソレート

以前飲んでいたのはこちら。
国内品なので、品質は問題なし。
しかも乳糖カット。
しかし、価格は高い!

チャンピオンパフォーマンス ピュアホエイプラス

今私が日中飲んでいるのはこちら。
乳糖カットされているのに、価格的にはファインラボより安価。
タンパク質含有量も問題なし。
ただ輸入になるので、手元に来るまでに時間がかかる。

ザバス ホエイプロテイン

これがおすすめな理由は、ズバリ手に入りやすい!
ドラッグストアで置いてあるのは、ほぼこれなので。

プロテインの飲むタイミングは?

プロテインを飲むタイミングとしてオススメは、

・運動直後

・食事と食事の間(昼食と夕食の間など)

・寝る30分前~1時間前

・起床した朝

上記のタイミングで摂ることをオススメします。

運動してない人は、寝る前か朝がいい。

必要な補給量に合わせて摂取してください。

いきなり全てやろうとはしない

最後に重要なことがあります。

それは、いきなり全部を行おうとはせずに、できる所からやっていきましょう。

そして、日々続けていくことが大切です。

継続は力なり!

ちなみに、この記事も読むとやる気が増しますよ。

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