最高の睡眠するために睡眠ゴールデンタイムというものがあるのを知ってますか?

この睡眠ゴールデンタイムをしっかり作れていないと下記の問題が出てきます。

  • 朝スッキリ起きられない
  • 寝付きが悪い
  • 眠りが浅く夜中によく目が覚めてしまう
  • 何時間寝ても寝足りない

など睡眠の悩みがあるかと思います。

これは【睡眠の質】の問題です。

なぜ睡眠の質が悪くなるのか?そして睡眠の質をセルフで良くしていくポイントを解説したいと思います。

なぜ睡眠の質が悪くなるの?

  • 睡眠スケジュールがバラバラ
  • 寝る直前に入浴する
  • 寝る直前まで頭を使いすぎ
  • 自律神経の乱れ(自律神経失調)

このような理由により、睡眠の質が悪くなっていきます。
では、この睡眠の質を良くしていくことはどうすればいいのか?をご紹介したいと思います。

睡眠の質を良くするにはポイント

睡眠の質を良くするポイントは、【眠り始めの90分間】の質を良くすることが大切。

睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠が繰り返されます。

レムとは、Rapid Eye Movement(急速眼球運動)の略です。

レム睡眠時には、眼球運動などをしています。
俗に言う浅い眠りという時間です。
逆にノンレム睡眠時は、深い眠りです。

ちなみによく夢を見るのは、このレム睡眠時と言われていますが、最近の研究ではノンレム睡眠時も夢を見ることが分かっています。
レム睡眠時の夢は、ストーリー性のあって実体験に近い夢。
ノンレム睡眠の夢は、抽象的で辻褄が合わない夢が多いと言われています。

で、眠り始めの90分間とは、睡眠中で一番深いノンレム睡眠になります。

この90分間が上手く行かないとこの後の睡眠リズムが狂ってしまい、睡眠の質は低下します。

なのでこの「眠り始めの90分間(=睡眠ゴールデンタイム)にだけ」全力投球するのが睡眠の質の向上にカギ!
睡眠ゴールデンタイムを作るポイント
ポイントはズバリ!深部体温と皮膚温度の差がカギ!

深部体温とは、一般的な体温計で皆さんが計っている体温のこと。
皮膚体温は、毛細血管の温度で、手足の温度と思ってもらえばOK!

睡眠の質が良い人は、深部体温は日中が高くて、夜は低くなります。
皮膚温度は、その逆で日中は低くて、夜に高くなります。

要するに、夜に深部体温と皮膚体温の差が縮まってくることで眠くなる!

これが顕著なのが赤ちゃんや幼児。
グズっている時に手足触って温かいと、「眠いんだなぁ」と気付きますよね?
この時、皮膚温度を上げて熱を放散し、深部体温が下がっているのです。

大人もここまでではないですが、同じことが起こります。

では、どのようにこの深部体温と皮膚体温の差を縮めれば良いのか?

睡眠ゴールデンタイムの準備方法(体温スイッチ)

入浴

深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとします。
一時的に体温を上げると、90分間くらいで元の体温に戻って行きそこからさらに下がります。

なので、寝る90分前に入浴する。

もし忙しくて90分も前に入れない人は、シャワーかぬるめの入浴にするとイイでしょう。

足湯

もっと忙しい人は、足湯がオススメ。
皮膚温度へアプローチができるので、体温の上昇は入浴ほどではないけど、深部体温を下げるのにはオススメ。
しかも寝る前でもOKなのが、忙しい人向け。

室温と湿度管理

寝室の室内環境が悪いと、良い眠りは作れません。
寒すぎたり、もしくは暑すぎたりしないこと。
また一緒に湿度も50%前後になるようにしましょう。
今はエアコンがしっかりしているので、エアコンの機能を上手く使いましょう。

睡眠ゴールデンタイムの準備方法(脳スイッチ)

睡眠スケジュールを管理する

いつもバラバラな睡眠時間では、いい睡眠は作れません。
ある程度、決まった時間に寝ることが大切。

「明日早いからいつもより1時間早く寝よう」ということありますよね?
これも実はゴールデンタイムが作りづらくなります。

研究でいつもの寝る時間の2時間前は眠りにくい「フォビドンゾーン(進入禁止区域)」というモノがあります。
なので、翌日早くても基本いつもと同じ時間で寝た方が質も良かったりします。

どうしても早く寝たい人は、入浴もその分早めに済ませて体温スイッチで調整することがオススメ。

寝る前まで頭(思考)を使わない

特にスマホやテレビは、早めに見ないようにすることが良い。

LEDで使われるブルーライトを浴びると脳は覚醒しやすくなります。
また思考を使うゲームや動画などで、交感神経優位になってしまい入眠の低下を招きます。

以上のことを工夫すると「睡眠ゴールデンタイム」を作りやすくなり、睡眠の質を良くすることができます。

参考図書

スタンフォード式最高の睡眠

自律神経の乱れがホントのカギ!?

でもそもそも自律神経の乱れがある場合は、ちょっと効果が出にくいかもしれません。

睡眠ゴールデンタイムの準備方法で紹介した「体温スイッチ」と「脳スイッチ」も自律神経のコントロールです。
この自律神経が乱れがある人は、まずその自律神経を整えた方が効果が高いし、何と言っても早い!

カイロプラクティックは、この自律神経系へのアプローチを非常に得意にしています。
上記で紹介した方法を試したけど効果が出ない人や体温が低い人は、自律神経の乱れが考えられますので、一度木場カイロプラクティックで相談してみてください。

木場カイロ・概要

木場カイロプラクティックには、東京都江東区・江戸川区・墨田区・中央区/千葉県浦安市・市川市・船橋市/神奈川県などから、みなさん来られています。
とくに江東区の木場・東陽町・南砂町・門前仲町・豊洲・大島、辰巳、潮見、江戸川区の葛西、西葛西、墨田区の錦糸町などの各駅周辺にお住まいの方が来院いただいています。

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